مقايسه روش هاي مختلف انعطاف پذيري و آثار آن بر دامنه حركتي مفاصل بدن
تاریخ : 1/4/1389
نویسنده :
مقايسه روش هاي مختلف انعطاف پذيري و آثار آن بر دامنه حركتي مفاصل بدن
دكتر رحمن سوري
عضو هيئت علمي دانشگاه تهران
انعطافپذیری در سطوح مناسب فواید بسیاری برای عضلات و مفاصل به همراه دارد. پیشگیری از آسیب دیدگی ، كاهش درد عضلانی و افزايش عملکرد جسمانی در فعالیتهای بدنی از مزاياي افزايش آمادگي جسماني مي باشد. همچنین با افزایش انعطافپذیری بدن میتوان کیفیت زندگی را افزایش داد و به استقلال در عملکرد رسید. انعطافپذیری خوب سبب افزايش خاصيت کشسانی عضلات میشود و دامنه حرکتي مفاصل را توسعه میدهد. اين عوامل موجب تسهيل در حرکات بدن و فعالیتهای روزمره مي شود. بعنوان مثال یک فعالیت روزانه مانند خم شدن و بستن بند کفشها با بهره مندي از بدني انعطافپذیر راحتتر اجرا میشود.
متأسفانه افرادی که برای بهبود تناسب اندام برنامهریزی مینمایند، به افزایش انعطافپذیری تأکید ویژهای ندارند. در واقع، در بسیاری از اوقات، به این مهم توجه کمی شده و یا کاملاً نادیده گرفته میشود. با اینحال سودمنديهاي تمرین بر عضلات قلب[1] و یا تقویت عضلات اسکلتی به خوبی مشخص شده است. افراد محدودي از نقش اساسی انعطافپذیری مفاصل و همچنین تمرین منظم بر سلامت و فعالیت روزمره آگاهی دارند. اخیراً برنامههای تناسب اندام و سلامت، مانند یوگا و پیلاتس[2] که به صورت عمومی اجرا میشود، شامل تعدادی از تمرینهای کششی میباشند که در میان مردم عموميت يافته است. به هرحال هرچند این تمرینها بطور ضمنی باعث بالا رفتن انعطافپذیری در بخشهای مجزایی از بدن میگردند، اما تأکید و محوریت آنها بر افزایش دامنه عملکرد تمامی مفاصل اصلی بدن نمیباشد. تمرکز یوگا بر تعادل در تمامی نواحی بدن، تقویت گروههای عضلات بطور یکسان، ایجاد تعادل میان جسم و روان و رعایت اعتدال در همه فعالیتها میباشد. در یوگا، در حالی که بدن در وضعیت ثابتی حفظ میشود، تنفس، حواس جسمی و احساسات تقویت میگردد. با نگه داشتن بدن در وضعیتهای مورد نظر، افزایش انعطافپذیری حاصل میشود. از سوی دیگر، پیلاتس برنامهی تمرینی است که بر استفاده از مغز در کنترل عضلات تأکید مینماید. تمرکز این برنامه بر روی تقویت عضلاتی است که به نگه داشتن بدن در تعادل و محافظت از ستون فقرات کمک مینماید. بر خلاف برنامههای تقویت عضلات سنتی که شامل مجموعهی متنوعی از حرکات و تکرار پیدرپی آنها میباشند، برنامهی پیلاتس هر جلسۀ تمرینی به تعداد کمی تکرار میشود و بر کنترل دقیق و حفظ شکل بدنی در هنگام اجرای حرکت تأکید دارد. در چنین تمریناتی، از طریق حرکاتی که هدف آنها تقویت گروهي از عضلات است ، انعطافپذیری نیز حاصل میگردد.
در اینجا سؤالی که مطرح میشود که یک فرد به چه میزان از حرکات کششی در هر روز نیازمند است؟ معمولاً، اکثر برنامههای تمرینی بسیار مختصر بوده و تمرکز آنها بر روی گروههای عضلانی پایینتنه میباشد. کل وقتی که به این برنامه اختصاص داده میشود از 5 دقیقه بیشتر نیست و در آن نيز هر گروه عضلات بیشتر از 15 ثانیه تمرین داده نمیشود. به علاوه، حرکات کششی در آغاز تمرینها قرار میگیرد. حرکات کششی حتی در برنامههای تمرینی ورزشکاران نیز اهمیت چندانی ندارد و ممکن است زمانی که یک ورزشکار حرفه ای برای حرکات کششی صرف میکند، فقط کمی بیشتر از میزانی باشد که به طور متوسط برای افراد معمولی مورد نیاز است. این مسئله عمدتاً به این علت است که حرکات کششی تنها به عنوان بخشی از برنامهی گرمکردن مورد توجه قرار میگیرند. همچنین بسیاری از ورزشکاران حرفهای نیز پس از انجام تمرینات سنگین خود، بسیار خسته شده و وقت لازم برای اجرای حرکات کششی ندارند. برای اینکه حرکات کششی مفید واقع شوند، لازم است که در هنگام گرمکردن و پس از انجام تمرین در مرحله سردشدن ، به آنها پرداخته شود.
برای هر فردی اعم از یک ورزشکار حرفهای یا غير ورزشكار، اجرای مرتب حرکات کششی فوایدی را به دنبال دارد. تحقیقات در زمینه آسیب تاندونهای عضلات همسترينگ[3] مشخص کرده است، افرادی که زمان کمی را به تمرینات انعطافپذیری اختصاص دادهاند، آسیب پذیری بیشتری را تجربه کرده اند. همچنین نکته جالب آنجاست که این افراد دقیقاً پیش از اجرای فعالیتهایشان حرکات کششی را اجرا میکردند، اما آن مقدار انعطافپذیری که لازمه کاهش آسیب آنها بوده، حاصل نشده است. انعطافپذیری مورد نياز بايد طی هفتههای متعدد پس از اجرای انجام حرکات کششی حاصل مي شد. مضاعف اینکه تحقیقات بیشتر بیانگر این مطلب بودهاند که اجرای حرکات کششی شدید به مدت 10 دقیقه که طبق برنامهای منظم دنبال شود، تغییرات مثبتی در واحدهای تاندون- عصبی و عضلانی ایجاد مینمایند. گزارش های حاکی از افزایش قدرت و تحمل بیشتر این واحد ها در کنار افزایش انعطافپذیری و توانایی حرکتی بوده است.
به طور کلی هر فعاليتي که نیازمند حرکت بخشی از بدن تا زاویهای باشد که دامنه حرکتی مفاصل افزایش یابد، تمرین کششی نامیده میشود. این کار را میتوان به شکلی فعال و یا غير فعال انجام داد. حرکات کششی فعال هنگامی رخ میدهد که فرد بخشی از بدن خود را تحت کشش قرار دهد. حرکت کششی غير فعال حالتي است که فرد بخشی از بدن شخص دیگری را تحت کشش قرار داده و تا زمان معینی در آن وضعیت نگه دارد. چهار نوع عمده حرکات کششی عبارتند از ایستا، تسهیل عصبی- عضلانی عمقی (PNF) ، بالیستیک و پویا. معمولترین نوع حرکات کششی، حرکات ایستا هستند. در این نوع کشش، شخص، عضله و یا گروه عضلانی خاصی را با حرکت آهسته بدن به موقعیت مورد نظر تحت کشش قرار داده و سپس این وضعیت را تا زمان مشخصی نگه میدارد. از آنجا که در آغاز حرکات کششی ایستا، عضله آرام و لَخت است و سپس کشش به آهستگی اعمال میگردد، واکنش در برابر کشش (مانند جهش ناگهانی زانو در برابر ضربهی چکش) ایجاد نمیشود. فعال شدن این واکنش باعث میشود که عضله کشیده شده بجای افزايش انعطاف پذيري، منقبض شود و این انقباض دقیقاً برعکس هدفی است که در این تمرین دنبال میشود. کشش تسهيل شده عبارت است از روش تمرینی ویژهای که در آن عضله در وضعیت انقباض کامل توسط حرکت دادن عضو در دامنه حركت مفصل تحت کشش قرار میگیرد. پس از طي دامنه حرکتي به عضله استراحت داده شده و قبل از ادامه برنامه به حالت اولیه برمیگردد. این ترکیب انقباض عضلانی و اجرای کشش باعث میشود عضلاتی که در حركت این عضله درگیر بودهاند، شل شوند. شل شدن به غیر فعال نمودن اعمال نیرو در عضلات همكار كمك كرده و نیز عضلاتی که در برابر حركت مخالفت میکنند را غير فعال مي سازد. در کشش بالیستیک، با استفاده از حرکات سریع و بدون وقفه، از انقباضات عضلانی جهت ايجاد فشار كششي به عضله استفاده میشود. این حرکات با سرعت بالا عضله را تحت کشش قرار میدهند و نیز واکنش عضله در برابر کشش را فعال مینمایند. از آنجا که این بازتاب، گروههای عضلات را تحریک مینماید تا پس از خاتمه کشش منقبض شوند، این نوع حرکات کششی معمولاً توصیه نمیگردد. کشش پویا عبارت است از حرکات کششی که طی اجرای حرکات تخصصی ورزشی انجام میشود. این روش به دلیل استفاده از حرکات سریع بدن همانند روش تمرینات بالیستیک است اما در برگیرنده حرکات پرشی بالا و پایین یا جهشهای پیاپی نمیباشد. به علاوه در کشش پویا تنها از حرکاتی استفاده میشود که بطور خاص در فعالیت ورزشی استفاده مي شود. حرکات کششی پویا مانند عمل گرم کردن با هدف ويژه انجام مي شود (نظير اجراي فعالیتهای یک ورزش خاص با فشار و شدت کمتر).
تحقیقات اخیر نشان دادهاند که حرکات کششی سنگین، به تنهایی و يا به همراه تمرینات دیگر، میتوانند در قدرت، انعطافپذیری و استقامت عضلات تغییراتی ایجاد نمایند.
همانند هر برنامه تمریني دیگر، رعايت اصل اضافه بار جزء لاینفک یک برنامه موفق حرکات کششی است. این افزایش فشار باید تدریجی بوده و از فشارهای ضعیف و زمان نگهداری کم، تا بارهای سنگین و زمانهای طولانیتر ادامه یابد.